Orientações

AS COSTAS, AH! !... AS COSTAS...

DIETAS E SAÚDE

DRENAGEM LINFÁTICA

COLCHÃO, COLUNA E CIA.

ANDAR E POSTURA, PARA A SUA SAÚDE 

                                 ANDAR E POSTURA PARA A SUA SAUDE

         Postura correta diz respeito à posição física de um sujeito em determinada situação. Por exemplo, existe uma postura correta para andar, para se sentar, no lazer, para escrever, para trabalhar em frente ao computador, para dormir, e outras.

         Ter uma postura correta contribui para que a coluna vertebral, que é o eixo central do corpo, se mantenha saudável, sem desvios. Desde a escola a educação postural deve ser cobrada para que se torne um hábito, evitando problemas na fase adulta. Estar sempre atento à própria postura em todos os momentos é muito importante.

         Posturas incorretas permitem que os ossos não se alinhem corretamente, aumentando a tensão nos músculos, nas juntas e nos ligamentos, podendo causar fatiga, dor. Após anos, o mau hábito postural pode causar dores crônicas na coluna e afetar a função e posição de alguns órgãos vitais, sobretudo dos órgãos localizados no abdômen. Os desvios mais comuns da coluna são a escoliose, a lordose, e a cifose. Todos podem ser congênitos ou adquiridos.

         A maioria das pessoas sofrem de dores nas costas! Em levantamento e pesquisa realizada pela UNIFESP em parceria com o Hospital das clínicas de São Paulo, chegou-se a conclusão que 72% das pessoas referem alguma dor nas costas. Pesquisa identica realizada nos Estados Unidos pela Fundação e Normatização da Saúde Americana refere uma porcentagem mais assutadora ainda, cerca de 82% dos americanos reclama dessa dor dorsal. E, isso acontece,  porque essas pessoas fazem suas atividades do dia-a-dia em posições erradas.

          Vamos para algumas dicas:
  
  Ao dormir – a posição mais apropriada para dormir é de lado, com um travesseiro que deixe a cabeça na altura do corpo, sendo que o colchão deve ter a densidade correspondente ao peso da pessoa.

  Ao sentar – manter as costas retas, apoiadas no encosto. Os braços devem estar sobre o apoio da cadeira, e os ombros relaxados. Os pés devem estar no chão ou sobre um apoio. Deve haver um ângulo de 90° dos joelhos em relação aos quadris. Ficar sentado muito tempo é uma das coisas que mais agridem a coluna e mais ainda se for numa posição incorreta.  A mesa deve ter a altura certa (na altura dos cotovelos).

  Ao andar – distribuir o peso do corpo entre ambas as pernas, mantendo os pés voltados para frente, apoiados no chão, e o abdômen contraído. A cabeça deve estar ereta, com o queixo paralelo ao chão. Os braços devem balançar naturalmente. Usar calçados confortáveis, evitando saltos altos. Tem gente que anda curvado, com os ombros olhando para o chão como se tivesse perdido alguma coisa, outros andam olhando para cima, nariz arrebitado, bumbum enpinado. O jeito certo de andar seria olhando na linha do horizonte com a coluna reta.

  Ao se abaixar – Flexionar os joelhos ao se abaixar. Manter a coluna ereta e as pernas flexionadas. Nosso primeiro impulso é curvar as costas para pegar algum peso, isso força a coluna e causa dor. Ao invés disso, o melhor é se agachar para pegá-lo. Para se levantar mantenha o objeto bem junto ao corpo e a coluna reta.

  Ao carregar peso – evitar carregar mochilas, bolsas e sacolas de um lado só do corpo. A melhor posição ao carregar peso é contra o peito. Quando não for possível, buscar equilibrar o peso. Observar o peso das mochilas das crianças em fase escolar.

           Quando usar salto ( nunca acima de 7 cms), olhe por onde você anda: ao andar com sapatos de salto alto você deve ter conhecimento do tipo de superfície sobre a qual pisa. Você deve tomar cuidado com grelhas, pisos de grades, brita fina, terrenos acidentados, tapetes grossos, gramados, pisos escorregadios ou molhados. Ao andar sobre terrenos gramados ou arenosos você deverá andar nas pontas dos pés evitando que os saltos afundem. Ao subir ou descer escadas sempre utilize os corrimões como apoio e tenha certeza de colocar toda a sola da sandália ou sapato no degrau, mesmo que para isto você tenha que dobrar ligeiramente os pés para um dos lados.

         No computador, utilize uma cadeira com apoio lombar e regule a altura do assento de forma que seus pés fiquem apoiados no chão ou num apoio levemente inclinado, com os joelhos fazendo um ângulo de 90 graus. Mantenha a cabeça alinhada com o corpo, os braços num ângulo reto de 90 graus e os punhos retos. A cabeça também deve ficar alinhada com o corpo. Procure levantar e descansar periodicamente, fazendo alguns exercícios de alongamento.

         Ao dirigir use sempre o encosto reto e mantenha os braços flexionados. 
  
         Em tarefas em pé, mantenha a coluna reta e apóie um dos pés alternadamente em um apoio ligeiramente mais elevado.

         Sempre que possível, faça pausas durante a realização das tarefas, alongue e relaxe periodicamente. 
 

posição correta ao computador                                                                               

  posição errada ao pegar caixas                    posição correta ao carregar caixa                        posição correta ao sentar

postura errada ao sentar      posição correta ao dirigir      posição errada            correto à mesa 

 posição adequada em pé realizando tarefa               posição inadequada em pé realizando tarefa                                     

                       COLCHÃO,  COLUNA E CIA.

          Freqüentemente os clientes nos questionam sobre  colchões e dormir, qual o modelo e tipo, passarei abaixo um pequeno esclarecimento sobre este assunto.

          O colchão não deve ser, nem muito mole nem muito duro, deve se adaptar às formas do corpo quando estamos deitados de maneira a dar-lhe apoio completo,  mas quando nos levantamos deve readquirir a sua forma inicial, ou seja ganhar o  aspecto plano novamente.

          Portanto se o  seu colchão apresenta uma “bacia” no meio, ou no seu lado esta “marcando” a posição do corpo, esta na hora de trocar.

          Por isso, os colchões de espuma, mesmo que a densidade seja alta,  não são aconselhados, porque ao fim de algum tempo já não conseguem readquirir a forma inicial. Adaptam-se ao corpo, e perdem elasticidade.

          O travesseiro deve ser o mais mole e macio possível, visto que vai apoiar uma estrutura muita rígida  que é a cabeça,  para não provocar cefaléias ou torcicolos. Deve ser fabricado de penas, pedaços de espuma ou sumaúma (paina).

          A altura do travesseiro deve variar conforme a posição em que dormimos, quando  de barriga para cima ( decúbito dorsal)  deve ser baixo ou utilizar o rolo cervical, ou seja , a cabeça deve estar apoiada e levemente inclinada para a frente.

          Na posição de lado (decúbito lateral), o travesseiro deve ter a altura equivalente à do ombro até o pescoço para que, a cabeça fique em posição neutra, ou seja, alinhada à coluna.

          A posição fetal  é a  mais recomendada ( diferentemente da posição de lado) . Esta posição consiste em ficar de lado com as pernas levemente dobradas, o travesseiro deve preencher o espaço entre colchão, ombro e cabeça.Muitas vezes um travesseiro entre os dois joelhos aumenta o conforto nesta posição. É a posição mais recomendada.

         Agora,  importante  nunca durma de barriga para baixo (decúbito ventral), porque esta posição coloca em tensão  a região cervical e lombar da coluna, facilitando a artrose das vértebras (espondiloartrose) e o deslocamento do disco vertebral e possível herniação do mesmo. Hoje, 70% das pessoas afetadas por hérnias de disco praticam essa posição errônea. 

         Passamos um terço de nossas vidas dormindo. A posição na qual dormimos, afeta a pele de nosso rosto. E com isso, desenvolvemos as marcas faciais,  ou seja as famosas  rugas indesejáveis,  e  que são o resultado de deitar ali por horas e por anos e anos. Se dormirmos  de lado, as rugas normalmente se formam no queixo e bochechas. Se dormirmos de barriga pra baixo se formam no  rosto, e testa. Se dormirmos de costas evitará que rugas se formem.

         Pode-se ainda utilizar outro travesseiro que servirá de apoio,  atrás do joelhos, quando dormirmos de barriga para cima; e  entre os joelhos, quando dormirmos de lado. Isto diminuirá incômodos e dores por atrito entre as pernas.

         Para levantarmos é conveniente estarmos de lado, apoiar as mãos e ombro, fazendo o esforço dividido entre braços, tronco e quadril, usando o contrapeso das pernas para elevar o tronco;  nunca levantar direto da posição deitado de costas para sentado. Esse movimento inadequado provoca protrusão discal, e as vezes até herniação de disco vertebral.  

         Assim como para deitarmos, sentamos na cama e inclinamos o corpo em direção ao colchão só então é que  escolhemos a posição desejada; nunca devemos deitar já inclinados, o risco de subluxação vertebral e protrusão discal é grande. Com o corpo todo apoiado e relaxado terá um sono repousante e tranqüilo.

         O colchão a ser usado deve estar de acordo com o biotipo de cada pessoa. Nos colchões de espuma é preciso observar a resiliência ( capacidade de recuperar a posição), que é a propriedade da elasticidade que se refere ao comportamento do material flexível diante da pressão e a volta ao seu estado inicial, sem deformação. Isto quer dizer, observe se a densidade é a indicada ao volume de seu corpo. Existe uma tabela, baseada em princípios da ergonomia, que indica a relação entre o peso e altura da pessoa com a pressão que o respectivo volume exerce sobre o colchão. A espuma deverá ter resistência para suportar o  corpo. Quanto maior a densidade, maior é o peso que pode ser colocado em cima. Os modelos mais comuns nas lojas   têm espuma com densidade entre 28 e 33 quilos por metro cúbico e altura entre oito e dez centímetros. Uma informação que serve de parâmetro é que o Inmetro aconselha o colchão de espuma flexível de poliuretano de densidade 33 como o mais adequado para o biotipo do brasileiro.

        A escolha do colchão precisa equilibrar o gosto pessoal com a real necessidade do corpo. Em linhas gerais, é a resiliência que permitirá que o corpo fique corretamente apoiado sobre o colchão, ou seja, a coluna deve assumir uma posição linear – o que proporciona o relaxamento dos discos de cartilagem.

         O colchão deve ser mais para o rígido do que para o mole. Como também  o colchão deve exercer uma função ortopédica, o que significa que precisa ceder na medida exata da curvatura do corpo. O ideal mesmo é experimentar o colchão. Um teste simples de ser feito é deitar e rolar o corpo: se você conseguir se movimentar rápido, o colchão é mais firme e próximo ao adequado; caso contrário, indica que ele é mole demais, o que também não convém. 

        Quem dorme em colchão de casal deve considerar sempre o corpo que for maior, mas caso sejam pessoas de portes diferentes, melhor mesmo seria colocar dois colchões de solteiro um ao lado do outro. Uma alternativa intermediária seria optar por um colchão com uma camada acolchoada, que torna a estrutura firme mais macia.

         Não é recomendado dormir no chão, como muitos pensam, pois poderá acentuar a contratura muscular gerando problemas posteriores, e com  o uso constante do chão como local de dormir pode comprometer a coluna e a medula espinhal gerando dificuldades de comunicação, pelo sistema nervoso central,  entre o cérebro e o restante do corpo.

         Existem vários tipos de colchões, o  enchimento natural ( água, ar, areia, palha, algodão); o sintético  (espuma e látex ); e o ortopédico ( molas - as vezes individuais, ensacadas separadamente-  e  eletromagnético) , cada tipo de colchão guarda uma especificidade e agrada a algumas característicos pessoais.  . A preferência por um ou outro enchimento esta ligado ao aquecimento ou esfriamento do corpo durante o sono, mas nunca devemos esquecer da coluna.

          A hora de trocar o colchão geralmente coincide com o prazo de validade marcado em sua lateral , ou quando seu revestimento estiver estragado, assim como quando o seu nivelamento estiver comprometido (com depressões ) .

          A rede de dormir é um tipo de leito constituído de um retângulo de tecido ou malha e suspenso pelas duas extremidades, terminadas em punhos ou argolas, que são presas a armadores ou ganchos, pregados em geral nos portais ou sob árvores frondosas e em que as pessoas se deitam para dormir ou descansar.

          A Rede de dormir é uma boa opção, desde que se deite transversalmente com os membros relaxados e semi flexionados, ficando a rede aberta e mais nivelada, nunca durma de comprido como um defunto, ou perpendicular como um crucifixo.

           Siga estas instruções básicas e tenha um sono repousante